Exercice d’épaule ultime sans poids

Un exercice d’épaule ultime doit frapper les trois parties de l’épaule ou risquer un déséquilibre musculaire. Le groupe musculaire principal de l’épaule, les deltoïdes, possède des parties avant, latérale et arrière. Vous ne pouvez pas cibler les trois avec un seul exercice. Cependant, lorsqu’une partie de l’épaule s’active pour soulager le poids, les autres parties peuvent être activées pour stabiliser l’articulation. Utilisez votre poids corporel pour cibler les trois zones pour un entraînement complet.

Routine

Un exercice d’épaule ultime nécessite des variables spécifiques. Une plage de répétition de huit à douze répétitions augmente la force et la taille des épaules. Moins de répétitions sont généralement destinées à une formation de poids lourds conçue pour améliorer la force maximale, qui est capable de soulever quelque chose une fois. Commencez par deux ou trois ensembles et travaillez jusqu’à quatre. Travaillez vos épaules deux ou trois jours par semaine pour améliorer la force, mais prenez au moins un jour pour vous reposer vos épaules entre les séances d’entraînement.

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L’exercice scaption est une augmentation latérale modifiée, qui est un exercice bien connu pour les deltoïdes latéraux. Une étude de 1999 publiée dans le “American Journal of Sports Medicine” a révélé que le scaption a recruté des muscles dans les épaules avant et arrière, le serratus antérieur, le trapèze supérieur et le trapèze moyen, qui sont des muscles du haut du dos, de la poitrine et des épaules. L’étude n’a pas testé les déguisements latéraux. Pour exécuter scaption, reposez-vous ou mentez-vous avec votre ventre sur une boule de stabilité et prolongez vos bras directement à un angle de 30 à 45 degrés devant vous, les mains devant les mains. Soulevez les deux bras au niveau des yeux.

Rear Delt Inverted Row

La rangée inversée delt arrière cible la partie arrière des deltoïdes, tandis que les muscles du haut du dos, des bras et du brassard du rotateur assurent. L’exercice utilise uniquement votre poids corporel et une barre horizontale fixe, semblable à une barre de traction mais plus bas au sol. Vous pouvez trouver un bar dans une salle de sport. Allongez-vous sous la barre avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Serrez la barre avec vos paumes face à vous. Réglez de sorte que vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Ensuite, tirez votre haut vers la barre. Laissez vos coudes flan sur le côté.

Handstand Press

La presse à main porte sur l’avant des épaules. Les muscles de la poitrine, les bras, le dos et les défis latéraux assistent à cet exercice. La presse à main utilise votre poids corporel et deux bancs d’exercice. Placez les bancs parallèlement les uns aux autres et légèrement écartés avec une extrémité à côté d’un mur. Placez vos mains à plat sur les bancs près du mur et lancez vos jambes dans la position de levier de pied, laissant vos talons frapper le mur. Gardez vos bras et vos jambes droites. Pliez les bras pour abaisser la tête entre les bancs. Fixez les bancs afin qu’ils ne glissent pas.