Échantillons de menus sains de 7 jours

Une alimentation saine vous protège contre le gain de poids, les maladies cardiaques et le diabète. De plus, cela peut vous aider à vous sentir plus énergivré et à vivre une meilleure qualité de vie. Il existe de nombreuses façons de créer une alimentation saine, car aucun régime unique n’est parfait pour tout le monde. Choisissez les aliments que vous aimez, qui correspondent également à vos besoins de style de vie pour créer un plan de menu de sept jours qui fonctionne pour vous.

Un plan végétarien consiste à ne pas manger de chair animale. Certains végétariens consomment encore des œufs et des produits laitiers, alors que les vegans ne mangent aucun produit animal. Lorsqu’il est bien planifié, un régime végétarien peut offrir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin tout en vous aidant à maintenir un poids santé. Votre plan de menu de sept jours pourrait comporter une sélection tournante de petits déjeuners, y compris des céréales complètes à base de lait de vache ou de soja faiblement gras, des œufs brouillés ou du tofu doux avec des épinards et du feta avec du pain entier sur le côté, ainsi que Avoine au lait faible en gras, pêches, bananes et noix de pécan. Vos déjeuners peuvent inclure des pâtes avec des légumes frais, une salade faite avec des légumes verts, des haricots en conserve et de l’avocat, un houmousse et un sandwich aux légumes grillés, un hamburger végétarien avec de la tomate sur un chignon entier, du quinoa aux haricots noirs et de la salsa faible en gras Fromage cottage avec des fruits frais et des craquelins entiers, ainsi que de la soupe aux lentilles au fromage grillé. Pour les dîners, dégustez le ragoût de lentilles avec du riz brun, des pâtes au marinara, du brocoli et du fromage mozzarella, du tofu et des légumes frits, des tacos de pinto, des pommes de terre au yaourt et des légumes cuits à la vapeur, du chili au haricot blanc au millet cuit à la vapeur ainsi que des légumes Pizza.

Une alimentation équilibrée et saine peut encore contenir de la viande. Le poisson et la volaille sont les meilleurs choix si vous choisissez de manger des protéines animales, explique l’École de santé publique de Harvard. Vos options de petit-déjeuner incluent des céréales chaudes avec des baies et du lait, des œufs pochés avec un muffin anglais entier et du jus d’orange, du bacon à la dinde non cured avec du fromage à la crème légère et un bagel à grains entiers, ainsi que des crêpes de blé entier avec des baies et du yogourt. Pour chacun de vos sept déjeuners, faites un sandwich sur du pain de blé entier avec de la dinde tout-naturelle, du jambon ou du rôti, de la moutarde et des légumes – et faites-le avec des biscottes ou des craquelins, un morceau de fruit et un verre de lait écrémé. Pour le dîner, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes feuillus et aqueux comme les épinards, le brocoli ou le chou-fleur. Réservez un quart de la plaque pour un morceau de viande, de poisson ou de volaille grillée, grillée ou grillée et un quart de 1/2 à 1 tasse de grains, comme le riz brun, le quinoa ou des pâtes de blé entier. Choisissez le poisson, en particulier les types gras comme le saumon et le maquereau, au moins deux fois par semaine pour améliorer votre santé cardiaque. Lorsque vous choisissez de la viande rouge, optez pour des coupes saines, comme le filet, le filet ou le bœuf haché maigre à 97%. Vous devriez également essayer un repas et un dîner sans viande une fois par semaine au minimum.

Si vous aimez l’idée d’un plan végétarien, mais ne pouvez pas abandonner complètement la viande, vous pouvez créer un plan équilibré de sept jours sain. Beaucoup de vos repas sont végétariens, mais vous pouvez manger de la viande plusieurs fois par semaine. Pour ce plan, vous pouvez suivre les petits déjeuners, les déjeuners et les dîners du régime végétarien, mais remplacer un à cinq les repas à base de viande par semaine, comme le poulet grillé au riz brun et aux asperges rôties, au tilapia à la citron et au poil au citron avec des patates douces cuites et des épinards cuits à la vapeur et Un hamburger de buffle sur un rouleau de blé entier avec une grande salade verte.

Le régime méditerranéen est un plan d’alimentation saine qui met l’accent sur les fruits et légumes frais, les grains entiers, les pommes de terre, les noix, les haricots, les graines et l’huile d’olive. La viande rouge est rarement incluse, mais vous pouvez manger du poisson et de la volaille quelques fois par semaine. Des quantités modérées de produits laitiers, d’œufs et de vin rouge peuvent également faire partie d’un plan de menu de sept jours. Sept jours de petits déjeuners méditerranéens peuvent inclure des toasts avec de l’huile d’olive, des fruits frais et du yogourt, des céréales de sarrasin et du lait écrémé, une omelette aux deux oeufs aux tomates et poivrons, au beurre d’amande sur pain entier et salade de fruits au miel et au miel Fromage ricotta écrémé. Chaque jour pour le déjeuner, vous pourriez avoir une salade faite de verts feuillus foncés, concombres, tomates et poivrons garni de haricots blancs ou rouges et de vinaigrettes d’huile d’olive, ou des soupes de légumes et de haricots copieux au pain croustillant, aux pâtes aux haricots blancs, au brocoli et L’huile d’olive, les feuilles de mozzarella et de basilic fondues sur le pain à grains entiers, le thon aux haricots verts et les pommes de terre rôties, le houmous aux aubergines grillées, les poivrons et le pain de pita de blé entier ou la soupe minestrone avec une salade verte garnie de noix et de raisins hachés. Un menu médical méditerranéen sain de sept jours pour le dîner pourrait inclure la morue grillé aux olives et aux tomates au riz brun, aux patates douces rôties au poulet grillé et au brocoli, les pois chiches cuits avec des tomates en dés, de l’ail et des oignons avec des pains entiers, des lasagnes végétales fabriquées avec L’huile d’olive et le fromage à faible teneur en gras, la polenta aux épinards et au beurre, les feuilles de chou farcies au couscous, aux olives et au feta, ou aux crevettes grillées sur une salade de haricots blancs.

Végétarien

Manger à la viande

Flexible

méditerranéen