Les meilleurs suppléments pour réduire la douleur musculaire post-exercice

Un programme d’entraînement vigoureux et régulier peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de remise en forme, mais cela vous permet de rester fatigué pendant plusieurs jours. Chaque fois que vous effectuez une activité qui met des charges inhabituelles sur vos muscles, vous pouvez ressentir de la douleur dans ces muscles de 12 à 72 heures après. La douleur musculaire légère qui diminue dans quelques jours n’est pas quelque chose à craindre, mais il pourrait être plus difficile pour vous de retourner à la salle de gym au lendemain. Une alimentation équilibrée peut fournir la nutrition dont vous avez besoin pour soutenir une croissance et une récupération musculaire saines. Les suppléments peuvent également vous aider, mais parlez à votre médecin avant de choisir un.

La protéine est l’un des suppléments post-exercice les plus importants pour la réparation des tissus musculaires endommagés et la récupération rapide, selon Russell Abaray, MS, USAW et Douglas Boatwright, PhD, dans un article publié sur le site Web de l’Association nationale de résistance et de conditionnement. En réduisant les dommages musculaires, les protéines peuvent également aider à réduire la douleur musculaire, disons Abaray et Boatwright. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en mars 2004 soutient cette affirmation. Les chercheurs ont divisé les marins américains masculins en trois groupes de traitement différents. Un groupe a reçu un placebo contenant des glucides, des protéines ou des graisses; un groupe a reçu un supplément avec des glucides et des graisses, mais pas de protéines, et le dernier groupe a reçu un supplément contenant des glucides, des graisses et des protéines. Les résultats ont montré que seul le groupe recevant le supplément contenant des protéines a eu moins de mal à un tiers de l’étude et à la fin de l’étude de 54 jours.

Trois acides aminés spécifiques – leucine, isoleucine et valine – désignés collectivement sous forme d’acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont l’un des meilleurs suppléments pour réduire la douleur musculaire, selon Marie Spano, MS, RD et Chad M. Kerksick, PhD, dans un article de mars 2007 dans Dietitian Today. Dans une étude publiée en Médecine et Science dans les sports et l’exercice en mai 2010, les chercheurs ont divisé 24 participants masculins sans poids dans deux groupes. Un groupe a reçu une supplémentation avec BCAA, tandis que l’autre groupe a reçu un placebo. Les participants à l’étude ont reçu le supplément 30 minutes avant l’entraînement, 90 minutes après l’entraînement, entre le déjeuner et le dîner et avant le coucher. Pour les deux prochains jours, les participants ont reçu quatre suppléments par jour entre les repas. Les observations ont montré que les BCAA ont effectivement réduit la douleur musculaire post-exercice par rapport à un placebo.

Si vous aimez le café, vous avez de la chance – la caféine est l’un des suppléments les plus efficaces pour réduire la douleur musculaire, selon Spano et Kerksick. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en novembre 2013, les chercheurs ont attribué au hasard neuf mâles pour consommer de la caféine ou un placebo 60 minutes avant de terminer la même séance d’entraînement. Les chercheurs ont mesuré les points de gravité dans les incréments de 24 heures pendant cinq jours après la séance d’entraînement et ont constaté que ceux qui ingéraient de la caféine avant l’entraînement avaient beaucoup moins de douleur musculaire aux jours deux et trois comparativement au placebo. Après une période de lavage, les chercheurs ont changé les groupes et ont effectué l’expérience à nouveau avec les mêmes résultats.

Sur le site Web Precision Nutrition, le chercheur et physiologiste d’exercice Helen Kollias dit que la première chose que vous pouvez faire pour prévenir les douleurs musculaires post-entraînement réside dans votre consommation de vitamine C. En tant qu’antioxydant, la vitamine C peut aider à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation causée par un exercice intense. Une étude publiée dans International Journal of Sport Nutrition et le métabolisme de l’exercice le soutient. Les chercheurs ont donné à 18 hommes de la santé un placebo ou un supplément de vitamine C avant et après qu’ils ont effectué un ensemble d’extensions de coude excentriques. Les chercheurs ont constaté que la vitamine C réduisait considérablement la douleur musculaire dans les premières 24 heures. Si vous envisagez de compléter avec de la vitamine C, consultez votre médecin ou un nutritionniste sportif pour obtenir une dose recommandée.

L’importance des protéines

Aminoacides à chaîne ramifiée au sauvetage

La caféine peut soulager la douleur

Augmentation de la consommation de vitamine C